Apropos Achtsamkeit

Stress, Überlastung, Mental Load: drei (noch) eher unbekannte Entspannungstechniken, die dagegen helfen!

Entspannen ist keine meiner Kernkompetenzen. Gelinde ausgedrückt. Ich laufe immer auf Hochtouren, und während mir das vor fünf Jahren noch wenig ausmachte, merke ich jetzt immer häufiger: Es ist zu viel. Nicht ständig, aber oft.

Dabei geht es nicht nur um die beruflichen Belastungen. Sondern das tagtägliche Durcheinander aus den vielen unterschiedlichen Aufgaben und Herausforderungen, die vor allem uns Frauen beschäftigen. Das „Familienmanagement“ (oder auch neudeutsch „Care Work“) ist in der Regel immer noch Aufgabe von uns Frauen – on top zu unserer beruflichen Arbeit wohlgemerkt. Wir sind die, die Mahlzeiten planen, einkaufen, mit LehrerInnen telefonieren, die Hausaufgaben betreuen und Vokabeln abfragen, Arzttermine vereinbaren, daran denken, wer in der Familie bald Geburtstag hat und dann Geschenke besorgen, Katzenfutter nachbestellen und zum Tierarzt fahren. Und so weiter und so fort.

Seit kurzem kenne ich sogar den Fachausdruck für dieses Grundgefühl, das mein Leben durchzieht und mein Gehirn durchwirbelt: Mental Load. Wikipedia definiert Mental Load als „die Belastung, die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht, die gemeinhin als nicht der Rede wert erachtet werden und somit weitgehend unsichtbar sind“. Nun sind manche Alltagsaufgaben zwischenzeitlich weniger geworden, da meine Kinder mittlerweile zum Teil ausgezogen sind – das Gefühl hingegen, das sich in den letzten fast 25 Jahren in meinem Kopf eingenistet und manifestiert hat, ist geblieben.

Einmal im Jahr – nämlich genau jetzt, hier an der See – versuche ich, ein bisschen „runterzukommen“ und das Dauerwirbeln in meinem Kopf zu unterbrechen. Das gelingt mir mal besser, mal schlechter, insgesamt ist die Situation hier aber schon entspannter als daheim. Aber nach zwei Wochen ist das süße Leben dann halt doch wieder vorbei, man kommt nach Hause ... und schon ist wieder alles beim Alten. 

Wer kennt’s? Ich bin mir sicher, viele meiner Leserinnen nicken, wenn sie diese Zeilen lesen. 

Weil wir nun nicht alle ständig am Meer sein können, wo Salzluft und Meeresrauschen zu Entspannung und Wohlbefinden beitragen, habe ich mich auf die Suche nach Entspannungstechniken für daheim gemacht. Und dabei drei Methoden gefunden, die noch eher unbekannt sind – und genau deshalb einen Versuch wert.

Wer also mal etwas anderes ausprobieren möchte als Yoga, Meditation oder autogenes Training – bitteschön: 

Zentangle® mit Nadine Roller

Meine erste Interviewpartnerin ist Nadine Roller, sie ist zertifizierte Zentangle-Trainerin (CZT™). Nach dem Studium der Pädagogik, Soziologie und Psychologie begleitete sie jahrelang Menschen therapeutisch in ihrer Weiterentwicklung. 2014 begann ihre persönliche Passion für Zentangle®. 2015 flog sie in die USA, um sich dort von den Begründern ausbilden zu lassen.

Mit den Jahren hat sie die therapeutischen Grundlagen mit den gesundheitsfördernden Aspekten der Zentangle®-Methode zu „Hallo Fokus“, einem eigenen Konzept, verbunden und gibt Workshops im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements. Workshops für Privatpersonen bietet sie über ihre Website „Tangle dich glücklich“ an.

Liebe Nadine, bevor ich dich kennen gelernt habe, hatte ich von Zentangle noch nie gehört. Erzähl doch mal – um was geht es dabei?

„Zentangle® ist eine Art Yoga für den Kopf – mit Papier und Stift. Unkompliziert und einfach, bereitet das Tanglen sehr viel Freude. Schritt für Schritt zeichnet man vorgegebene Muster nach. Durch die Synchronisierung beider Gehirnhälften werden Stresshormone abgebaut. Ursprünglich wurde Zentangle als alltagstaugliche Kontemplationstechnik explizit für Menschen entwickelt, die sich in kreativer Hinsicht für talentfrei halten. Der Fokus liegt nicht auf Schönheit. Stattdessen stehen Fokussierung, Prozess und meditative Wirkung im Vordergrund.

Für mich ist Zentangle eines meiner größten Geschenke im Leben. Ich liebe es, zu tanglen! Es tut mir so gut und macht mich immer wieder aufs Neue unfassbar glücklich. Strich für Strich komme ich runter, finde innere Ruhe und Klarheit. Und ganz nebenbei fördere ich meine Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit.“

Was bewirkt Zentangle®  und wie hilft die Methode Menschen?

„Die neue (Arbeits-)welt wird für Menschen immer schnelllebiger und komplexer. Neben der Reizüberflutung sind innere Überzeugungen und erlernte Verhaltensweisen sowie fehlende kognitive Flexibilität (agiles Mindset) oft Gründe für dauerhaften Stress. Innehalten im Alltag und die Arbeit an diesen Mustern helfen, dieser Überforderung entgegenzuwirken und Stresskompetenz aufzubauen.

Im praktischen Tun und haptischen Erleben wird der Abstand zwischen Reiz und Reaktion bewusst vergrößert. Der Fokus wird verlagert – das wiederum ermöglicht es, innerlich Distanz zu gewinnen und eine biochemische Balance herzustellen. Und befreit vom Tunnelblick, der nur den Stress wahrnimmt. Die Fähigkeit zum Perspektivwechsel ist aus psychologischer Sicht Bedingung für jede Art von Kreativität. Frei nach dem Motto „Mit Mustern Muster verändern“ initiiert das bewusste Innehalten – durch die aktive Musterarbeit mit Papier und Stift – Selbstreflexions- und Regenerationsprozesse, verändert Haltung und Verhalten auf tieferer Ebene und hilft, neue mentale Muster zu etablieren.“

Was ist deine Motivation?

„Im Vordergrund stand bei mir von Beginn an das Interesse an Menschen. Mein Bestreben ist es, dass sich meine Werte wie Menschlichkeit, Wertschätzung, Toleranz und Offenheit in meinen Zielen, Entscheidungen und Taten widerspiegeln. Als Idealistin glaube ich an das Gute im Menschen. Ich möchte die Welt mit meinem Tun ein wenig besser machen.“

TRE® mit Cordula Paar

Cordula Paar ist zertifizierte TRE®-Trainerin. Neben ihrer Tätigkeit als Kostümschneiderin und Nähkursleiterin hat sie sich immer auch schon sehr für Körperarbeit interessiert. 2016 hörte sie erstmals von TRE® – Tension and Trauma Releasing Exercises –, probierte die Methode aus und war so begeistert, dass sie sich zur TRE®-Trainerin fortbilden ließ.

Erlernen kann man TRE® in Einzel-, Zweier- und Gruppensettings. Auch online ist es gut vermittelbar. Cordulas Website findest du auf tre-koeln.de

Liebe Cordula, kannst du kurz erklären, was TRE® ist?

„Das Grundprinzip von TRE® kennen wir alle: das Zittern oder Flattern der Muskeln, wenn es zum Beispiel beim Sport oder Yoga anstrengend wird – eine unwillkürliche, aber kontrollierbare Reaktion des Körpers auf große Beanspruchung. 

TRE® macht dann da weiter, wo man normalerweise aufhören würde: Wir bringen den Körper in eine leichte Ermüdung, sodass wir dieses Zittern bewusst und kontrolliert „provozieren“. Die aufkommende Vibration darf sich dann ausbreiten und in etwa 15 Minuten entfaltet sich die Wirkung in Form von Entspannung, Stressreduzierung, Schmerzlinderung. Fast immer erleben die Übenden bereits in der ersten Sitzung eine tiefe Ruhe.“ 

Was bewirkt die TRE® und wie hilft sie Menschen? 

„Mit TRE® kann man aktuellen Stressreaktionen entgegenwirken, sich zum Beispiel abends nach einem anstrengenden Tag leicht und tief entspannen. Morgens sorgt TRE® für eine energievolle Grundstimmung für den Tag. Unseren angesammelten „Stressmüllhaufen“, wie ich ihn gerne nenne, können wir damit peu à peu abbauen, denn TRE® ist nicht nur eine Entspannungsmethode, sondern eine Möglichkeit der tiefgreifenden Selbstregulation. 

Das Besondere an TRE® ist, dass man keinerlei Hilfsmittel benötigt und die Methode sehr einfach zu erlernen ist. Zirka drei geführte TRE Sitzungen reichen in der Regel aus, um TRE® sicher alleine praktizieren zu können. Und einmal erlernt, verlernt man das kontrollierte Zittern nie wieder, da es in unserer DNA als natürlicher Lösungsmechanismus angelegt ist. Auch nach monatelanger TRE®-Pause erkennt der Körper diesen Mechanismus schnell wieder und öffnet sich für die Entspannung. TRE® kann sowohl im Stehen, im Liegen als auch im Sitzen praktiziert werden – somit ist es unkompliziert und überall verfügbar. 

Die Liste der positiven Wirkungen von TRE® ist wirklich sehr lang, und das praktisch von Anfang an.  Bei zirka zwei TRE®-Sitzungen pro Woche wird häufig von verbessertem Schlaf, weniger Muskel- und Rückenschmerzen, gesteigerter Beweglichkeit, mehr Energie, Stimmungsaufhellung und einigem mehr berichtet.“ 

Was ist deine Motivation?

„Ich liebe Menschen und unterrichte leidenschaftlich gerne. Deshalb möchte ich ihnen diese geniale Selbsthilfemethode gerne näherbringen, die meine eigene Lebensqualität insgesamt enorm verbessert hat – zumal man dazu keinerlei Hilfsmittel, sondern nur seinen Körper benötigt, um in eine tiefe Entspannung und Wohlbefinden zu gelangen. Mit ein wenig Übung gelingt das jedem mit einem relativ geringen Zeitaufwand von 10 bis 30 Minuten.“

Feldenkrais mit Gabriele Richter

Schon während ihrer Schulzeit lernte Gabriele Richter Feldenkrais kennen und war von der Methode fasziniert. Doch zunächst machte sie eine Ausbildung in der Krankenpflege und arbeitete in der neurologischen Rehabilitation. Mitte der Neunziger Jahre ließ Gabriele sich dann zur Feldenkrais-Pädagogin fortbilden.

Gabriele biete Einzel- und Gruppenstunden an und führt Seminare durch. Online ist sie auf koerpereinklang.de zu finden.

Liebe Gabriele, von Feldenkrais mag die eine oder andere Leserin schon mal gehört haben. Könntest du die Methode dennoch kurz erläutern?

„Kurz gesagt setzt die Feldenkrais-Methode Bewegung als Mittel zum Lernen und damit zur Persönlichkeitsentwicklung ein. Mit Bewegung ist dabei aber nicht Sport gemeint, sondern das ganze Spektrum menschlicher Bewegung. Bei Feldenkrais dient die Bewegung dazu, die Selbstwahrnehmung zu schulen, um hinderliche Bewegungsgewohnheiten aufzuspüren und zu verändern. Eine jahrelang bestehende falsche Vorstellung von einer Bewegung ist nämlich viel häufiger die Ursache für körperliche Beschwerden als eine manifestierte körperliche Veränderung. Indem man sich dies bewusst macht, wird es möglich, einschränkende Denk- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern.“

Was bewirkt Feldenkrais und wie hilft es Menschen?

„Oft kommen Menschen zu Feldenkrais, weil sie konkrete Hilfe bei Schmerzen und Bewegungseinschränkungen suchen, bei Rückenschmerzen, Knie- und Hüftproblemen, Kopfschmerzen, Schwindel. Manche leiden aber auch unter Stresssymptomen oder starker Anspannung. Auch hier kann Feldenkrais helfen. 

Nehmen wir zum Beispiel einen angespannten Unterkiefer. Viele kenne das: kaum losgelassen, ist er schon wieder angespannt. Als würden unbewusste Spannungsmuster die Regie übernehmen! 

Im Feldenkrais-Unterricht wird man nun angeleitet mit Bewegungsabläufen aufmerksam zu experimentieren. Fragen können dabei sein: Wie bewegen sich die einzelnen Körperteile zueinander, wieviel Kraft wende ich auf und wo störe ich mich vielleicht auch selbst? So wird die Selbstwahrnehmung geschult und die oder der Übende findet für sich selbst heraus, an welcher Stelle sie oder er Anspannung lösen kann. Für den einen sind es vielleicht die Hände, die immer das Lenkrad umklammern, für die andere ist es vielleicht die Anspannung im Fußgelenk im Stehen.

Mit dem Lösen von unnötiger Anspannung lernt man aber auch, sich insgesamt leichter zu bewegen: Man lernt, sich mit dem eigenen Gewicht statt gegen das eigene Gewicht zu bewegen. Insgesamt fühlen sich Übende nach einer Feldenkrais-Stunde geerdeter und näher bei sich und auch der Kopf ist freier.“

Was ist deine Motivation?

„Ich arbeite einfach gerne mit Menschen und ich möchte ihnen die Freude und Leichtigkeit vermitteln, die entsteht, wenn man sich selbst auf so wohltuende Weise näherkommt. Meine Motivation speist sich aber auch aus der Faszination, dass es im Körper immer noch und immer wieder etwas Neues zu entdecken gibt. Dieser Prozess scheint nie zu enden! Und last not least: Meine eigene Freude darüber, so viel Schönheit bei den Menschen zu sehen, wenn alles Überflüssige wegfällt.“

Liebe Nadine, liebe Cordula und liebe Gabriele – danke fürs Gespräche und für die Einblicke, die ihr meinen Leserinnen und mir gewährt habt! 

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Dieser Blogpost ist übrigens der erste Beitrag zu einer mehrteiligen Serie rund um das Thema Achtsamkeit. Im September unterhalte ich mich darüber mit einer Therapeutin. 

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Mein Buch über Mode, Stil und das Leben 50plus: Die beste Zeit für guten Stil. Fashion for women. Not girls. Der erste Stilguide ohne Stilregeln, dafür mit vielen Anregungen zu mehr Nachhaltigkeit. Kein Ratgeber – ein Mutmacher! Ist übrigens auch ein hübsches Geschenk!

Ein Exemplar mit persönlicher Widmung kannst du direkt bei mir bestellen. 

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