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Stress, Überlastung, Mental Load: drei (noch) eher unbekannte Entspannungstechniken, die dagegen helfen!

Entspannen ist keine meiner Kernkompetenzen. Gelinde ausgedrückt. Ich laufe immer auf Hochtouren, und während mir das vor fünf Jahren noch wenig ausmachte, merke ich jetzt immer häufiger: Es ist zu viel. Nicht ständig, aber oft.

Dabei geht es nicht nur um die beruflichen Belastungen. Sondern das tagtägliche Durcheinander aus den vielen unterschiedlichen Aufgaben und Herausforderungen, die vor allem uns Frauen beschäftigen. Das „Familienmanagement“ (oder auch neudeutsch „Care Work“) ist in der Regel immer noch Aufgabe von uns Frauen – on top zu unserer beruflichen Arbeit wohlgemerkt. Wir sind die, die Mahlzeiten planen, einkaufen, mit LehrerInnen telefonieren, die Hausaufgaben betreuen und Vokabeln abfragen, Arzttermine vereinbaren, daran denken, wer in der Familie bald Geburtstag hat und dann Geschenke besorgen, Katzenfutter nachbestellen und zum Tierarzt fahren. Und so weiter und so fort.

Seit kurzem kenne ich sogar den Fachausdruck für dieses Grundgefühl, das mein Leben durchzieht und mein Gehirn durchwirbelt: Mental Load. Wikipedia definiert Mental Load als „die Belastung, die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht, die gemeinhin als nicht der Rede wert erachtet werden und somit weitgehend unsichtbar sind“. Nun sind manche Alltagsaufgaben zwischenzeitlich weniger geworden, da meine Kinder mittlerweile zum Teil ausgezogen sind – das Gefühl hingegen, das sich in den letzten fast 25 Jahren in meinem Kopf eingenistet und manifestiert hat, ist geblieben.

Einmal im Jahr – nämlich genau jetzt, hier an der See – versuche ich, ein bisschen „runterzukommen“ und das Dauerwirbeln in meinem Kopf zu unterbrechen. Das gelingt mir mal besser, mal schlechter, insgesamt ist die Situation hier aber schon entspannter als daheim. Aber nach zwei Wochen ist das süße Leben dann halt doch wieder vorbei, man kommt nach Hause ... und schon ist wieder alles beim Alten. 

Wer kennt’s? Ich bin mir sicher, viele meiner Leserinnen nicken, wenn sie diese Zeilen lesen. 

Weil wir nun nicht alle ständig am Meer sein können, wo Salzluft und Meeresrauschen zu Entspannung und Wohlbefinden beitragen, habe ich mich auf die Suche nach Entspannungstechniken für daheim gemacht. Und dabei drei Methoden gefunden, die noch eher unbekannt sind – und genau deshalb einen Versuch wert.

Wer also mal etwas anderes ausprobieren möchte als Yoga, Meditation oder autogenes Training – bitteschön: 

 

Zentangle® mit Nadine Roller

 

Meine erste Interviewpartnerin ist Nadine Roller, sie ist zertifizierte Zentangle-Trainerin (CZT™). Nach dem Studium der Pädagogik, Soziologie und Psychologie begleitete sie jahrelang Menschen therapeutisch in ihrer Weiterentwicklung. 2014 begann ihre persönliche Passion für Zentangle®. 2015 flog sie in die USA, um sich dort von den Begründern ausbilden zu lassen.

Mit den Jahren hat sie die therapeutischen Grundlagen mit den gesundheitsfördernden Aspekten der Zentangle®-Methode zu „Hallo Fokus“, einem eigenen Konzept, verbunden und gibt Workshops im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements. Workshops für Privatpersonen bietet sie über ihre Website „Tangle dich glücklich“ an.

Liebe Nadine, bevor ich dich kennen gelernt habe, hatte ich von Zentangle noch nie gehört. Erzähl doch mal – um was geht es dabei?

„Zentangle® ist eine Art Yoga für den Kopf – mit Papier und Stift. Unkompliziert und einfach, bereitet das Tanglen sehr viel Freude. Schritt für Schritt zeichnet man vorgegebene Muster nach. Durch die Synchronisierung beider Gehirnhälften werden Stresshormone abgebaut. Ursprünglich wurde Zentangle als alltagstaugliche Kontemplationstechnik explizit für Menschen entwickelt, die sich in kreativer Hinsicht für talentfrei halten. Der Fokus liegt nicht auf Schönheit. Stattdessen stehen Fokussierung, Prozess und meditative Wirkung im Vordergrund.

Für mich ist Zentangle eines meiner größten Geschenke im Leben. Ich liebe es, zu tanglen! Es tut mir so gut und macht mich immer wieder aufs Neue unfassbar glücklich. Strich für Strich komme ich runter, finde innere Ruhe und Klarheit. Und ganz nebenbei fördere ich meine Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit.“

Was bewirkt Zentangle®  und wie hilft die Methode Menschen?

„Die neue (Arbeits-)welt wird für Menschen immer schnelllebiger und komplexer. Neben der Reizüberflutung sind innere Überzeugungen und erlernte Verhaltensweisen sowie fehlende kognitive Flexibilität (agiles Mindset) oft Gründe für dauerhaften Stress. Innehalten im Alltag und die Arbeit an diesen Mustern helfen, dieser Überforderung entgegenzuwirken und Stresskompetenz aufzubauen.

Im praktischen Tun und haptischen Erleben wird der Abstand zwischen Reiz und Reaktion bewusst vergrößert. Der Fokus wird verlagert – das wiederum ermöglicht es, innerlich Distanz zu gewinnen und eine biochemische Balance herzustellen. Und befreit vom Tunnelblick, der nur den Stress wahrnimmt. Die Fähigkeit zum Perspektivwechsel ist aus psychologischer Sicht Bedingung für jede Art von Kreativität. Frei nach dem Motto „Mit Mustern Muster verändern“ initiiert das bewusste Innehalten – durch die aktive Musterarbeit mit Papier und Stift – Selbstreflexions- und Regenerationsprozesse, verändert Haltung und Verhalten auf tieferer Ebene und hilft, neue mentale Muster zu etablieren.“

Was ist deine Motivation?

„Im Vordergrund stand bei mir von Beginn an das Interesse an Menschen. Mein Bestreben ist es, dass sich meine Werte wie Menschlichkeit, Wertschätzung, Toleranz und Offenheit in meinen Zielen, Entscheidungen und Taten widerspiegeln. Als Idealistin glaube ich an das Gute im Menschen. Ich möchte die Welt mit meinem Tun ein wenig besser machen.“

 

TRE® mit Cordula Paar

 

Cordula Paar ist zertifizierte TRE®-Trainerin. Neben ihrer Tätigkeit als Kostümschneiderin und Nähkursleiterin hat sie sich immer auch schon sehr für Körperarbeit interessiert. 2016 hörte sie erstmals von TRE® – Tension and Trauma Releasing Exercises –, probierte die Methode aus und war so begeistert, dass sie sich zur TRE®-Trainerin fortbilden ließ.

Erlernen kann man TRE® in Einzel-, Zweier- und Gruppensettings. Auch online ist es gut vermittelbar. Cordulas Website findest du auf tre-koeln.de

Liebe Cordula, kannst du kurz erklären, was TRE® ist?

„Das Grundprinzip von TRE® kennen wir alle: das Zittern oder Flattern der Muskeln, wenn es zum Beispiel beim Sport oder Yoga anstrengend wird – eine unwillkürliche, aber kontrollierbare Reaktion des Körpers auf große Beanspruchung. 

TRE® macht dann da weiter, wo man normalerweise aufhören würde: Wir bringen den Körper in eine leichte Ermüdung, sodass wir dieses Zittern bewusst und kontrolliert „provozieren“. Die aufkommende Vibration darf sich dann ausbreiten und in etwa 15 Minuten entfaltet sich die Wirkung in Form von Entspannung, Stressreduzierung, Schmerzlinderung. Fast immer erleben die Übenden bereits in der ersten Sitzung eine tiefe Ruhe.“ 

Was bewirkt die TRE® und wie hilft sie Menschen? 

„Mit TRE® kann man aktuellen Stressreaktionen entgegenwirken, sich zum Beispiel abends nach einem anstrengenden Tag leicht und tief entspannen. Morgens sorgt TRE® für eine energievolle Grundstimmung für den Tag. Unseren angesammelten „Stressmüllhaufen“, wie ich ihn gerne nenne, können wir damit peu à peu abbauen, denn TRE® ist nicht nur eine Entspannungsmethode, sondern eine Möglichkeit der tiefgreifenden Selbstregulation. 

Das Besondere an TRE® ist, dass man keinerlei Hilfsmittel benötigt und die Methode sehr einfach zu erlernen ist. Zirka drei geführte TRE Sitzungen reichen in der Regel aus, um TRE® sicher alleine praktizieren zu können. Und einmal erlernt, verlernt man das kontrollierte Zittern nie wieder, da es in unserer DNA als natürlicher Lösungsmechanismus angelegt ist. Auch nach monatelanger TRE®-Pause erkennt der Körper diesen Mechanismus schnell wieder und öffnet sich für die Entspannung. TRE® kann sowohl im Stehen, im Liegen als auch im Sitzen praktiziert werden – somit ist es unkompliziert und überall verfügbar. 

Die Liste der positiven Wirkungen von TRE® ist wirklich sehr lang, und das praktisch von Anfang an.  Bei zirka zwei TRE®-Sitzungen pro Woche wird häufig von verbessertem Schlaf, weniger Muskel- und Rückenschmerzen, gesteigerter Beweglichkeit, mehr Energie, Stimmungsaufhellung und einigem mehr berichtet.“ 

Was ist deine Motivation?

„Ich liebe Menschen und unterrichte leidenschaftlich gerne. Deshalb möchte ich ihnen diese geniale Selbsthilfemethode gerne näherbringen, die meine eigene Lebensqualität insgesamt enorm verbessert hat – zumal man dazu keinerlei Hilfsmittel, sondern nur seinen Körper benötigt, um in eine tiefe Entspannung und Wohlbefinden zu gelangen. Mit ein wenig Übung gelingt das jedem mit einem relativ geringen Zeitaufwand von 10 bis 30 Minuten.“

 

Feldenkrais mit Gabriele Richter

 

Schon während ihrer Schulzeit lernte Gabriele Richter Feldenkrais kennen und war von der Methode fasziniert. Doch zunächst machte sie eine Ausbildung in der Krankenpflege und arbeitete in der neurologischen Rehabilitation. Mitte der Neunziger Jahre ließ Gabriele sich dann zur Feldenkrais-Pädagogin fortbilden.

Gabriele biete Einzel- und Gruppenstunden an und führt Seminare durch. Online ist sie auf koerpereinklang.de zu finden.

Liebe Gabriele, von Feldenkrais mag die eine oder andere Leserin schon mal gehört haben. Könntest du die Methode dennoch kurz erläutern?

„Kurz gesagt setzt die Feldenkrais-Methode Bewegung als Mittel zum Lernen und damit zur Persönlichkeitsentwicklung ein. Mit Bewegung ist dabei aber nicht Sport gemeint, sondern das ganze Spektrum menschlicher Bewegung. Bei Feldenkrais dient die Bewegung dazu, die Selbstwahrnehmung zu schulen, um hinderliche Bewegungsgewohnheiten aufzuspüren und zu verändern. Eine jahrelang bestehende falsche Vorstellung von einer Bewegung ist nämlich viel häufiger die Ursache für körperliche Beschwerden als eine manifestierte körperliche Veränderung. Indem man sich dies bewusst macht, wird es möglich, einschränkende Denk- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern.“

Was bewirkt Feldenkrais und wie hilft es Menschen?

„Oft kommen Menschen zu Feldenkrais, weil sie konkrete Hilfe bei Schmerzen und Bewegungseinschränkungen suchen, bei Rückenschmerzen, Knie- und Hüftproblemen, Kopfschmerzen, Schwindel. Manche leiden aber auch unter Stresssymptomen oder starker Anspannung. Auch hier kann Feldenkrais helfen. 

Nehmen wir zum Beispiel einen angespannten Unterkiefer. Viele kenne das: kaum losgelassen, ist er schon wieder angespannt. Als würden unbewusste Spannungsmuster die Regie übernehmen! 

Im Feldenkrais-Unterricht wird man nun angeleitet mit Bewegungsabläufen aufmerksam zu experimentieren. Fragen können dabei sein: Wie bewegen sich die einzelnen Körperteile zueinander, wieviel Kraft wende ich auf und wo störe ich mich vielleicht auch selbst? So wird die Selbstwahrnehmung geschult und die oder der Übende findet für sich selbst heraus, an welcher Stelle sie oder er Anspannung lösen kann. Für den einen sind es vielleicht die Hände, die immer das Lenkrad umklammern, für die andere ist es vielleicht die Anspannung im Fußgelenk im Stehen.

Mit dem Lösen von unnötiger Anspannung lernt man aber auch, sich insgesamt leichter zu bewegen: Man lernt, sich mit dem eigenen Gewicht statt gegen das eigene Gewicht zu bewegen. Insgesamt fühlen sich Übende nach einer Feldenkrais-Stunde geerdeter und näher bei sich und auch der Kopf ist freier.“

Was ist deine Motivation?

„Ich arbeite einfach gerne mit Menschen und ich möchte ihnen die Freude und Leichtigkeit vermitteln, die entsteht, wenn man sich selbst auf so wohltuende Weise näherkommt. Meine Motivation speist sich aber auch aus der Faszination, dass es im Körper immer noch und immer wieder etwas Neues zu entdecken gibt. Dieser Prozess scheint nie zu enden! Und last not least: Meine eigene Freude darüber, so viel Schönheit bei den Menschen zu sehen, wenn alles Überflüssige wegfällt.“

Liebe Nadine, liebe Cordula und liebe Gabriele – danke fürs Gespräche und für die Einblicke, die ihr meinen Leserinnen und mir gewährt habt! 

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Dieser Blogpost ist übrigens der erste Beitrag zu einer mehrteiligen Serie rund um das Thema Achtsamkeit. Im September unterhalte ich mich darüber mit einer Therapeutin. 

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Mein Buch über Mode, Stil und das Leben 50plus: Die beste Zeit für guten Stil. Fashion for women. Not girls. Der erste Stilguide ohne Stilregeln, dafür mit vielen Anregungen zu mehr Nachhaltigkeit. Kein Ratgeber – ein Mutmacher! Ist übrigens auch ein hübsches Geschenk!

Ein Exemplar mit persönlicher Widmung kannst du direkt bei mir bestellen

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Auf Texterella dreht sich alles um Frauen ab 45/50 - um Frauen in ihren besten Jahren! Meine Themen sind Stil, Hautpflege, Reisen und Kultur, gutes Essen, kurz: Inspiration für ein schönes, erfülltes und zufriedenes Leben! Vielleicht magst du mein Blog abonnieren, dann verpasst du keinen Beitrag mehr! Geht ganz schnell: Mail-Adresse eintragen, absenden und – ganz wichtig!! – den Link in der Bestätigungsmail, die dir im Anschluss zugestellt wird, anklicken. Manchmal versteckt sich diese Mail im Spamfilter. Aber ohne Verifizierung, keine Texterella-Mail! :-) Dass ich mit deiner Adresse keinen Unfug betreibe, du dich auch jederzeit wieder abmelden kannst und dass dieser Service natürlich absolut kostenlos ist, muss ich sicher nicht extra dazusagen. Ich freue mich auf dich!

3346 7 Texterella im Gespräch. 29.08.2021   achtsamkeit, entspannung, entspannungstechniken, stress, texterella im gespräch

7 Kommentare

Edith Götschhofer
am Sonntag, 29. August 2021 um 10:04 Uhr

Liebe Susanne, ein guter Beitrag von dir der mich aber auch sehr nachdenklich macht.
Wo führt das alles noch hin, wohin bewegen wir uns?
Um unseren Alltag zu schaffen, brauchen wir immer mehr an Ressourcen, kaum jemand schafft es noch sein Leben so zu gestalten, dass es ihm dabei noch gut geht.
Ich habe in einem Beruf gearbeitet, wo eine große Verantwortung und Kompetenz wie auch 12Stunden Dienste und Nachtdienste erforderlich waren.
Meine Familie, Beruf in Vollzeit Anstellung und auch der Hausbau unseres Eigenheimes das alles habe ich zusammen mit meinem Mann geschaffen und das allerwichtigste dabei war die Lebensfreude die heute vielen Menschen fehlt.
Nicht Besitz und Reichtum geben uns Lebensfreude, sondern unsere Gewohnheiten und die Bereitschaft im Hier und Jetzt zu leben.
Zu diesem Thema Lebensfreude habe ich in meinen heutigen Sonntagsgesprächen bei mir am Blog geschrieben.
Ich wünsche dir einen schönen Sonntag und einen guten Start in die neue Woche.
Mit lieben Grüßen Edith

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Karen von KAREN ON TOUR
am Sonntag, 29. August 2021 um 10:31 Uhr

Liebe Susanne,
vielen Dank, dass du dich mit diesem Thema intensiv beschäftigst und auch drei Methoden der bewussten Entspannung vorstellst. Von Feldenkrais hatte ich schon gehört, von den beiden anderen noch nicht.
Für mich allerdings würde es eher noch einen zusätzlichen Stress bedeuten, mich für einen Kurs zu entscheiden, anzumelden und dann auch die Zeit freizuschaufeln, ihn auch durchzuziehen.
Meine Entspannung finde ich ganz bewusst z. B. in der Badewanne, beim Lesen, im Freien, beim Sport oder auch einfach in der Natur, wo auch immer. Das ist mir wichtig und dafür nehme ich mir auch die Zeit, wenn sie sich bietet.
Mit lieben Grüßen
Karen

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Gabi
am Sonntag, 29. August 2021 um 11:09 Uhr

Liebe Susi,
danke für diesen Beitrag und die drei interessanten (neuen) Ansätze zur Entspannung. Von Feldenkrais hatte ich tatsächlich schon gehört, habe es bisher aber noch nicht ausprobiert. Stattdessen habe ich sogar den achtwöchigen MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn gemacht und mich insgesamt etwa ein halbes Jahr mit Achtsamkeit und Meditation beschäftigt. Und dann kam Corona, habe ich aufgegeben, wieder angefangen, sogar einen Blogpost dazu geschrieben und letztendlich doch die Motivation verloren.

Geblieben ist das Gefühl der “mental load” und ja, von dem Begriff habe ich neulich auch das erste Mal gehört und mich total wiedergefunden. Geblieben oder noch verschärft haben sich die Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern und ich bin mir nach wie vor nicht sicher, was mehr daran schuld ist: Eben a) diese Last, die auf meinen Schultern liegt oder b) ein Bandscheibenvorfall, den ich schon seit Jahren habe. Vermutlich von beidem etwas und da ich an a) besser selber was ändern kann als an b), werde ich mal Feldenkrais ausprobieren und mich überraschen lassen :-)

Ansonsten versuche ich seit einiger Zeit ein wenig von den vielen to dos - die auf keiner Liste stehen - an andere Menschen abzugeben. Aber das ist wirklich schwer und muss ich täglich neu üben ;-)

In diesem Sinne wünsche ich dir einen gemütlichen und entspannten Sonntag und schicke liebe Grüße, Gabi

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Brigitte Adam
am Sonntag, 29. August 2021 um 13:45 Uhr

Liebe Susi,
Ich finde die Ideen, Methoden und Motivationen Deiner Interviewpartnerinnen großartig. Ich hätte auch eine Empfehlung: Weniger ist mehr. Ok, das habe ich auch erst spät gelernt und bin auch alles andere als perfekt.
Aber es wirkt und macht glücklich.
Ergänzend kann ich den Besuch einer Kirche außerhalb des Gottesdienstes empfehlen. Einfach nur hinsetzen und die Atmosphäre inhalieren, 10 Minuten reichen. Und dann bin ich tatsächlich eine Hatha-Yogi.
Aber wirklich sehr interessant, was noch so angeboten wird. Danke für Deine Recherche.
Liebe Grüße
Brigitte

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Sieglinde Graf
am Sonntag, 29. August 2021 um 15:46 Uhr

Liebe Susi,
die Ansätze Deiner Interviewpartnerinnen und sie selbst finde ich sehr sympathisch. Bisher kannte ich davon nur Feldenkrais.
Mir gehts so, dass ich inzwischen viel weniger solcherart Schattenarbeit übernehme, mich nicht mehr für alles verantwortlich fühle und mehr delegiere. Das tut mir gut.
Ich habe Dich übrigens verlinkt bei mir wegen der sonnengelben Tasche von Volker Lang und Dir eine Mail geschickt, aber wahrscheinlich wegen Urlaubs keine Antwort bekommen. Falls Du nicht verlinkt sein möchtest, gib mir bitte Bescheid, dann entferne ich den Link.
Herzliche Grüße von Sieglinde

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Gundula Schmidt-Graute
am Montag, 30. August 2021 um 15:05 Uhr

Liebe Susi,

ich habe ein paar Schnupperstunden Feldenkrais gemacht. Einerseits
war die Körpererfahrung faszinierend. Andererseits habe ich mich aber auch ziemlich gelangweilt dabei.

Das geht mir leider mit Yoga auch so.

Irgendwie bin ich für diese ganzen Techniken nicht gemacht.

Liebe Grüße

Gundula

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Jean
am Dienstag, 31. August 2021 um 10:17 Uhr

Ohh ja, sich eine Auszeit zu genehmigen und auf das eigenen Innenleben zu hören ist enorm wichtig. Wir leben in einer stressigen Welt, könnte ich jetzt sagen. Ehrlichgesagt glaube ich aber, dass sich die Menschen eher durch zu viel Nachrichten, Social Media und Co. aufhetzen lassen und eigentlich nichts stressiger ist wie damals. Aber nur meine Meinung. Richtige Entspannungstechniken zu kennen kann auf jeden Fall helfen. Danke für die Inspirationen! Jean

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