Apropos Achtsamkeit

Im Gespräch mit Psychotherapeutin Antje Ritter-Nissen: „Seien wir uns selbst die beste Freundin!“ 

Achtsamkeit ist ein Thema, das mich seit einigen Jahren sehr beschäftigt – seitdem ich gemerkt habe, dass mein kraftvolles Leben und Arbeiten, das ich einerseits sehr genieße, mich andererseits auch oft stresst. Und zwar mit den Jahren immer mehr. Immer häufiger merke ich, dass ich an meine Grenzen gerate, dass ich nicht nur „durchpowern“ kann, sondern dass ich mir auch Kraftorte und Ruheräume schaffen muss, um nicht an meiner eigenen Energie zu verbrennen. 

Jemand, der mir dabei ein großes Vorbild ist, ist meine Freundin Antje Ritter-Nissen. Wir kennen uns, seitdem ich im Internet aktiv bin – also schon mehr als zwanzig Jahre – und sind über die Jahre gute Freundinnen geworden, auch wenn sie im Norden zuhause ist, und ich im Süden. Seitdem ich sie kenne, macht sie Yoga und seit einigen Jahren meditiert sie auch. 

Antje hat ursprünglich Sprachwissenschaften und Ethnologie studiert und als Übersetzerin und Lektorin gearbeitet. Vor mehr als zehn Jahren hat sie eine Ausbildung zur Gestalttherapeutin begonnen, später kam dann noch Paartherapie und MBSR („Mindfulness-Based Stress Reduction“ – Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) dazu. Seit 2010 hat sie eine eigene Praxis und gibt dort auch Kurse zum Thema Achtsamkeit, sowohl für Institutionen als auch für Privatpersonen. 

Weil ich weiß, dass Achtsamkeit viele Menschen interessiert – weil sie möglicherweise ähnlich überfordert von ihrem Leben oder ihrem Alltag sind, wie ich gelegentlich – habe ich Antje zum Thema Achtsamkeit befragt. Herausgekommen ist ein sehr spannendes Interview, das sowohl Hintergründe beleuchtet als auch konkrete Tipps für den Alltag gibt. 

Jeder hat vermutlich eine eigene Vorstellung, was man unter „Achtsamkeit“ versteht. Wie definierst du als Therapeutin Achtsamkeit?

Antje Ritter-Nissen: Achtsamkeit bedeutet für mich als Gestalttherapeutin, die eh sehr viel im Hier und Jetzt arbeitet, erstens , Erfahrungen,  während wir sie machen, bewusst wahrzunehmen. Vielleicht sitzt du gerade auf einem Stuhl. Dein Körper hat an einigen Stellen Kontakt an zu diesem Stuhl, zum Beispiel das Gesäß, der Rücken, vielleicht schließt du mal einen ganz kurzen Moment die Augen und nimmst diesen Kontakt bewusst wahr ... Im HIER und JETZT – in der Vergangenheit oder Zukunft können wir nicht gegenwärtig sein. Es bedeutet gerade im therapeutischen Kontext oft auch, die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper zu lenken, weg von den unangenehmen Gedankenkreisen. Zu merken, dass es noch mehr gibt und dass die Gedanken nicht die Wahrheit sind, sondern eben nur Gedanken. 

Das Zweite, was wir mit Achtsamkeitsübungen trainieren, ist unsere Wahrnehmungen nicht zu bewerten. Das ist etwas, das wir wieder und wieder üben müssen, denn wir sind so konditioniert, dass wir ständig bewerten, alles in gut und schlecht einteilen. Das vermeintlich Schlechte versuchen wir dann zu vermeiden, während wir am Guten festhalten wollen. Was wir dabei allerdings vergessen: Alles ist ständig im Wandel! Wir können weder das Gute festhalten noch das Schlechte verhindern! Es dennoch zu versuchen, kann sehr unglücklich machen.  

Zur Achtsamkeit gehört drittens auch eine offene und freundliche Haltung. Wie oft sind wir zum Beispiel mit uns selbst harsch und äußerst streng – unseren Freundinnen, unseren Freunden gegenüber würden wir so nie sein. Achtsamkeit kann auch bedeuten, sich selbst wieder die beste Freundin, der beste Freund zu werden. 

Warum ist das Thema Achtsamkeit eigentlich seit einigen Jahren so präsent? Sind wir gestresster als vor 20 oder 30 Jahren? Liegt’s am Internet? ;-) 

Vor 30 oder 40 Jahren begann sich die östliche Zen-Tradition auch im Westen mehr auszubreiten. Der derzeitige Dalai Lama ist zudem sehr an wissenschaftlicher Erforschung interessiert.  Er hat sich deshalb mit westlichen Wissenschaftlern zusammengetan, um die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditation zu erforschen. So konnte unter anderem durch die Messung der Gehirnströme von Langzeitpraktizierenden die Neuroplastizität des Gehirns nachgewiesen werden, sprich: dass sich das Gehirn nutzungsbedingt anatomisch und funktionell verändern kann. Man kann den „Achtsamkeitsmuskel“ also trainieren. Auch dadurch ist das Thema sicherlich in den Fokus gerückt. 

Mittlerweise gibt es unzählige Studien zum Thema Wirksamkeit von Achtsamkeit. Gleichzeitig haben viele Menschen eine große Sehnsucht nach mehr Ruhe, Gelassenheit, Freude in ihrem durchgetakteten Alltag. Sie wünschen sich, aus dem Hamsterrad herauszukommen. Dazu reichen leider ein paar Wochen Urlaub nicht, wenn danach alles so weitergeht wie zuvor. Es braucht etwas, das einem erlaubt, auch im Alltag zu mehr Ruhe und Zeit für sich zu kommen und einen besseren Umgang mit Stress zu finden. Eine Zeit, in der man – vielleicht nur für ein paar Minuten – nichts muss, nichts macht, einfach nur IST. Das kann sehr zufrieden und glücklich machen, auch, wenn man sich diese Zeit nur zehn oder zwanzig Minuten am Tag nimmt. Nach und nach wird sich an der eigenen Art, mit Stress umzugehen, ganz von selbst etwas ändern. Und ich glaube, das ist etwas, was viele Menschen sich wünschen und warum Achtsamkeit derzeit in aller Munde ist. Allerdings muss am Ende doch jede und jeder selbst aktiv werden und üben. Klavierspielen lernt man auch nicht mal eben in einem 8-Wochen-Kurs …

Jeder wünscht sich mehr Achtsamkeit, aber oft ist bereits das Streben danach schon wieder anstrengend. Yoga, Meditation, Waldbaden – wie sollen wir all das noch in unser ohnehin schon übervolles Leben integriert kriegen? Hast du einen Vorschlag? 

Prioritäten setzen, fällt mir da als erstes ein. ;) Wenn man erst einmal erfahren hat, wie gut es einem tut, regelmäßig Yoga, Meditation oder was auch immer zu praktizieren, möchte man es nicht mehr missen. Manche Menschen stehen extra deshalb eine Stunde früher auf. Während die ganze Familie noch schläft, gehen sie auf ihre Matte und üben. O-Ton Schwiegertochter: „Und das ist am Ende so viel besser für mich, als eine halbe Stunde länger zu schlafen.“ Das ist also ihr Start in den Tag, und man kann sich vorstellen, dass es sehr heilsam ist, auch wenn es sich zunächst anstrengend anhört. 

„Du musst es nicht mögen, einfach machen!“ 

Ein Lehrer hat auch mal zu mir gesagt: „Du musst es nicht mögen, einfach machen!“ Also: Nicht darüber nachdenken, ob es heute passt oder nicht, ob ich Lust habe oder nicht – ich putze mir ja auch täglich die Zähne und dusche regelmäßig, darüber denke ich auch nicht nach. 

Was machst du eigentlich, wenn du dich gestresst fühlst? Wie integrierst du Achtsamkeit in deinen Alltag?

Ich mache so gut wie jeden Morgen Yoga und danach setze ich mich mindestens 15 Minuten in Stille auf mein Kissen. Wenn ich gestresst bin, merke ich es jetzt viel eher und habe dadurch immer öfter die Möglichkeit, dreimal durchzuatmen, statt mich in eine Reaktionsschleife zu begeben, aus der ich nicht wieder herauskomme. Und wenn ich gerade nichts ändern kann, versuche ich, die Situation so anzunehmen, wie sie gerade ist. Gelingt mal besser, mal schlechter. 

Wenn es nicht gut gelingt, versuche ich, trotzdem liebevoll mit mir selbst zu bleiben und mich dafür nicht auch noch selbst zu verurteilen. Auch das klappt manchmal und dann auch wieder nicht. Die eigene Kritikerin hat eine laute, unfreundliche Stimme, die sich immer wieder mal durchsetzt. Ich bin eine Übende. Ich versuche, mehr und mehr Dinge im Alltag achtsam zu machen, wenigstens für ein paar Augenblicke. Gehen zum Beispiel, oder etwas essen, ganz bewusst und achtsam, wenigstens ein paar Bisse. Einmal im Jahr besuche ich ein einwöchiges Schweige-Retreat – eine Erfahrung, die ich nicht mehr missen möchte. 

„Mental Load“ ist für viele Frauen ein großes Problem. Wir „kämpfen“ einfach an so vielen Fronten. Beruf, Kinder, Haushalt, Partnerschaft, Eltern, die älter werden, Ehrenamt. Da bleibt für Achtsamkeit nicht mehr viel Zeit. Gibt es Achtsamkeitsübungen für Eilige? 

Ja, natürlich. Wir können Achtsamkeit zu jeder Zeit an jedem Ort üben. Es reicht, kurz innezuhalten und wahrzunehmen, was gerade ist. Eine gute Frage, die wir uns selbst in so einem Moment stellen können, ist zum Beispiel: Wie geht es mir gerade? Einfach mal als liebevolle Geste die Hand auf den Herzraum legen, für einen Moment die Augen schließen und wahrnehmen: Wie ist meine innere Stimmung? Wie fühlt sich mein Körper an, was macht die Atmung? Und all das, was mir da begegnet, egal, ob es angenehm oder unangenehm ist, darf sein, wir betrachten es nur. So freundlich und mitfühlend, wie es uns gerade möglich ist. 

Schon dieses kurze Innehalten schafft einen kleinen Raum, den wir uns nehmen und der uns Entspannung und ein wenig Pause von allem verschafft. Es ist ein Raum, den wir jederzeit kurz betreten können. Meinen Klient*innen sage ich oft, dass sie einfach während der Arbeit aufs Klo gehen können, wenn es ihnen anders nicht gelingt, sich diese kurze Zeit des Innehaltens und Nachspürens zu gönnen. Vielleicht bemerkt man dann, dass alles gerade ganz schön anstrengend ist, dass man traurig ist oder wütend – und indem man sich einen kurzen Moment nimmt, überhaupt erst einmal anzuerkennen, dass es so ist, schafft man schon einen Raum, um gelassener in die Situation zurückzukehren. 

„Seien wir freundlich und mitfühlend mit uns selbst!“

Eine andere Übung, die ich sehr mag, ist die 4–7-8-Übung: Einatmen auf 4 Zähleinheiten, den Atem halten auf 7 und ausatmen auf 8 Zähleinheiten. Es geht bei dieser Übung darum, länger aus- als einzuatmen, was dem Körper signalisiert, dass er sich entspannen kann. Wenn man dann noch die kleinen Muskeln an Mund- und Augenwinkeln aktiviert und sich selbst ein Lächeln schenkt, unterstützt das diese Wirkung – probiere es einfach mal aus 

Welche wichtige Frage habe ich dir nicht gestellt?

Vielleicht die, wann man mit dem Üben von Achtsamkeit anfangen sollte? 

Es gibt derzeit den Trend, Achtsamkeit auch immer mehr in Schulen und dort bei den Lehrkräften und bei den Schüler*innen selbst zum Thema zu machen und zu unterrichten. Gerade in der Pandemiezeit sind viele Lehrkräfte sehr gestresst und ähnlich geht es den Schülerinnen und Schülern. Die Deutsche Kinder- und Jugendstiftung plant gemeinsam mit dem MBSR-MBCT-Verband und gefördert vom Bundesministerium für Familie, Frauen Kinder und Senioren an Bildungseinrichtungen die Resilienz von Schüler*innen und Lehrpersonal durch Achtsamkeitsschulungen zu fördern und das Thema langfristig zu implementieren. Es geht im Wesentlichen darum, die eigene Innen- und Außenwelt wahrzunehmen, um auf dieser Grundlage mit sich selbst und auch mit anderen in Kontakt zu gehen. Es ist nie zu früh, sich damit zu beschäftigen, was eigentlich gerade in mir und um mich herum in diesem Moment passiert. 

Liebe Antje, danke für deine Zeit, das schöne Interview und die spannenden Antworten!

Dieser Blogbeitrag ist der zweite Teil meiner dreiteiligen Reihe rund um das Thema Achtsamkeit. Den ersten Teil „Entspannungstechniken“ kannst du hier nachlesen.

Fotocredits: Porträts: G2 Baraniak; Wasser 1: Ian Keefe via Unsplash; Wasser 2: Patrick Lang via Unsplash. Danke, dass ich die Fotos nutzen darf!

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